Die Übung, die ich jetzt mit dir teile, ist eine der besten und wahrscheinlich auch eine der wichtigsten Übungen für deine Bauchmuskulatur.

Kaum einer kennt diese Übung heutzutage noch. Sie gilt als die vergessene Bauchmuskelübung der goldenen Ära des Bodybuilding.

Diese Übung verpasst dir unglaubliche Erfolge. Erfolge, die man kaum in Worte fassen kann.

Diese Übung wird deine Bauchmuskeln stärken wie keine andere Übung. Deine Bauchmuskeln werden strammer und definierter.

Diese Übung wird dich stärker machen. Kaum eine andere Übung wird deine Core-Muskulatur so stärken wie diese.

Diese Übung wird deine Körperhaltung verbessern und deine Wirbelsäule stabilisieren.

Diese Übung wird dich in all deinen Grundübungen stärker machen.

Diese Übung ist die einzige Übung, die tatsächlich den Umfang deiner Taille reduzieren kann.

Als ich angefangen habe, diese Übung zu machen, hat sich mein ganzer Körper verändert.

Du musst keine Tausende von Crunches oder Sit Ups machen, so wie alle anderen, die ihre Zeit damit verschwenden und doch nichts erreichen. Du brauchst nur ein paar Minuten.

Die Rede ist vom Bauchvakuum.

Was ist das Bauchvakuum?

Bauchvakuums (Stomach Vacuums) ist eine Übung aus der goldenen Ära des Bodybuildings. All die großen Legenden des Bodybuilding wie Frank Zane und Arnold Schwarzenegger haben sie gemacht.

Sie war ein Grund für ihre schmalen Taillen und ihre ästhetischen V-Taper.

Das liegt daran, dass das Bauchvakuum so ziemlich die einzige Übung ist, mit der Du deinen Transversus Abdominis (TVA) trainieren kannst.

Dieser Muskel ist der tiefe Bauchmuskel. Er befindet sich unterhalb deiner oberflächlichen Bauchmuskulatur, dem Rectus Abdominis, die den meisten als Sixpack bekannt ist. Er verläuft quer, umschließt die Wirbelsäule und wirkt wie ein Korsett. Diese korsettähnliche Wirkung des Transversus Abdominis sorgt dafür, dass dein Bauch und deine Taille zusammengezogen werden.

Das bedeutet, dass Du, in dem Du deinen Transversus Abdominis trainierst, tatsächlich deinen Taillenumfang reduzieren kannst und so einen schmaleren, strammeren Bauch bekommen kannst.

Diese schmalere Taille sorgt dafür, dass Du ein größeres V-Taper, also die von allen begehrte V-Form erreichen kannst. Und wir alle wissen, dass ein starkes V-Taper, eines der beeindruckendsten und männlichsten Eigenschaften ist, die es gibt.

Wie macht man das Bauchvakuum

Es ist verdammt simpel. Du atmest ein paar Mal tief ein. Dann atmest Du all die Luft aus deinen Lungen aus und anschließend ziehst Du deinen Bauchnabel so weit es geht Richtung Wirbelsäule. Diese Pose hältst Du dann, während Du die Luft weiter anhältst, oder ganz leicht ein und aus atmest.

Dieses Video zeigt in etwa wie es geht:

Achte einfach darauf, dass Du dich leicht vorbeugst, wenn Du das Vakuum machst. Anfangs ist es sehr schwer das so aufrecht machen, wie der Typ im Video.

Anfangs wirst Du das Vakuum vielleicht nur einige Sekunden halten können. Das ist normal.

Schließlich hast Du diesen Muskel noch nie in deinem Leben wirklich auf diese Weise trainiert und jeder Muskel, den Du noch nie trainiert hast, ist erst mal schwach und unterentwickelt.

Vielleicht kriegst Du es auch gar nicht hin oder hast irgendwie das Gefühl, dass Du es nicht richtig machst. Auch hier wieder, das ist normal.

Du musst wie bei allen Übungen erst mal die Kopf-Muskel-Verbindung aufbauen.

Dazu kann ich nur eins sagen: Üben, üben, üben! Regelmäßigkeit ist auch hier wie immer der Schlüssel. Wenn Du das Bauchvakuum ein paar Mal übst, wirst Du es in kürzester Zeit hinkriegen.

Je öfter Du es machst, desto besser wirst Du, desto stärker wirst Du deinen Bauch einsaugen können, desto länger wirst Du das Vakuum halten können, desto besser wirst Du die Muskeln aktivieren können.

Mit der Zeit bildest Du eine enorme Verbindung zu deiner Bauchmuskulatur auf. Du wirst deine Bauchmuskeln besser kontrollieren können.

Du wirst sie besser anspannen können. Du wirst die volle Kontrolle über sie haben.

Irgendwann wirst Du vielleicht sogar so ein paar freakige Sachen können wie in diesem Video hier:

Ich weiß, was Du denkst. Die Übung ist so schon eigenartig genug und das hier ist noch viel merkwürdiger. Ist das überhaupt gesund?

Keine Sorge, das ist vollkommen gesund und die Übung wird sich sogar positiv auf deinen Körper auswirken. Und diese verrückten Sachen musst Du natürlich auch nicht machen. Die Grundlagen des Bauchvakuums sind das, was zählt.

Die Vorteile des Bauchvakuums

Das Bauchvakuum wirkt sich unglaublich auf deinen Körper und vor allem auf deine Bauchmuskulatur aus.

Schmallere Taille und definierte Bauchmuskeln

Wie ich bereits erwähnt habe, ist das Bauchvakuum so ziemlich die einzige Übung, um deine innere Bauchmuskulatur zu trainieren, den Transversus Abdominis.

Dieser Muskel wirkt wie ein Korsett, der deinen gesamten Bauchbereich natürlich zusammenzieht.

Wenn Du das Bauchvakuum eine Zeit lang machst und der Transversus Abdominis stärker wird, dann wird dieser Effekt immer spürbarer, und zwar auch in deinem Alltag, ohne dass Du darüber nachdenken musst.

So lässt sich also auch ein hervorstehender Bauch beheben. Ein hervorstehender Bauch ist nämlich oft ein Anzeichen für einen schwachen Transversus Abdominis.

Körperhaltung verbessern und Fehlstellungen beseitigen

Genauso hilft der Transversus Abdominis aber auch, deine Körperhaltung zu verbessern.

Wie ich bereits in meinem Hohlkreuz und Anterior Pelvic Tilt-Guide erwähnt habe, ist eine schwache Bauchmuskulatur, vor allem ein schwacher Transversus Abdominis eine große Ursache für körperliche Fehlhaltungen wie das Hohlkreuz.

Stärkst Du diesen, dann bist Du auf dem richtigen Weg zu einer guten Körperhaltung.

Starker Rumpf und stärkere Grundübungen

Keine Übung stärkt deine Rumpfmuskulatur (Core) so wie diese. Für so ziemlich alle Tätigkeiten, die etwas mit Heben oder Gewicht zu tun haben, brauchst Du einen starken Rumpf.

Eine starke tiefe Bauchmuskulatur stabilisiert deinen gesamten Rumpfbereich. Deine Wirbelsäule wird stabilisiert und auch bei schweren Übungen in einer neutralen Position gehalten.

Und ein starker Rumpf wird benötigt, wenn Du schwer heben willst. Besonders bei den großen Grundübungen, wie bei Kniebeugen, beim Kreuzheben oder auch beim Schulterdrücken ist ein starker Rumpf wichtig.

Ein starker Rumpf ist oft entscheidend, um viel Gewicht zu bewegen und in der Übung stärker zu werden. Wenn Du deine innere Bauchmuskulatur stärkst, wirst Du aufgrund der erhöhten Stabilität sicherlich auch eine Steigerung in deinen Lifts spüren.

Du siehst immer wieder diese Leute, die für ihre schweren Kniebeugen und ihr schweres Kreuzheben einen Gewichthebergürtel benutzen.

Dieser sorgt dafür, dass der Intraabdomineller Druck erhöht wird und der Rumpfbereich stabilisiert wird. Genau das Gleiche macht ein gut trainierter Transversus Abdominis auch. Es ist im Endeffekt der Gewichthebergürtel der Natur.

Kniebeugen und Kreuzheben sind zwar phänomenale Übungen, um deinen Rumpf zu stärken, das heißt aber nicht, dass Du nicht auch noch zusätzlich etwas tun kannst.

Wie benutze ich das Bauchvakuum in meinem Bauchmuskeltraining für ein unglaubliches Sixpack?

Also, jetzt wo Du weißt, wie Du das Bauchvakuum ausführst und welche Vorteile dir diese sonderbare Übung bringt, stellt sich die Frage, wie genau Du das Bauchvakuum in dein Training einbauen kannst.

Der entscheidende Punkt beim Training deiner inneren Bauchmuskulatur und des Bauchvakuums ist die Häufigkeit.

Du willst das Vakuum so oft wie möglich machen, damit es eine für deinen Körper natürliche Bewegung wird und der Transversus Abdominis unterbewusst bei all deinen Bewegungen aktiviert wird.

So erreichst Du die Stabilität, die Du bei schweren Übungen brauchst und gleichzeitig auch die schmalere Taille.

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Bauchvakuums?

Ich mache immer 10 Vakuums, die ich jeweils 10 Sekunden halte, jeden Tag vor dem Schlafen gehen. Das klingt erst mal viel, aber eigentlich sind es nur ein paar Minuten.

10 mal 10 Sekunden und ein bisschen Zeit für die Pause dazwischen.

Du kannst die Übung theoretisch auch immer mal wieder zwischendurch machen, zum Beispiel beim Autofahren oder während Du irgendwo in der Schlange stehst.

Das wird dir bereits krasse Erfolge bereiten. In 2 Wochen wirst Du sehen, wie deine Bauchmuskeln immer fester werden. In 4 Wochen wird der Effekt noch größer.

Und je mehr Zeit vergeht, desto besser wird es. Viele sehen sogar schon nach ihrer ersten Session einen unmittelbaren Effekt. Die Bauchmuskeln fühlen sich fester an, der Körper aufrechter und stabiler.

Bauchvakuum während deiner Bauchmuskelübungen

Außerdem solltest Du versuchen, das Bauchvakuum immer während deiner normalen Bauchübungen durchzuführen. Das heißt, bevor Du zum Beispiel einen Crunch machst, machst Du das Bauchvakuum so gut es geht.

Du ziehst deinen Bauchbereich zusammen und spannst alle deine Bauchmuskeln an und machst dann erst deinen Crunch.

Anfangs mag es etwas komisch sein, aber Du wirst schnell merken, wie viel besser Du deinen Bauch so trainieren und anspannen kannst.

Noch dazu werden so der Druck und die Verletzungsgefahr für deinen unteren Rücken stark gesenkt.

Das ist also die Technik. Mach das Vakuum regelmäßig und Du wirst Erfolge sehen. Bau es zusätzlich in dein Training ein und deine Bauchmuskeln werden bald das nächste Level erreichen.

Bleib dran und genieße die Erfolge

Jetzt weißt also auch Du um die geheime Bauchmuskelübung Bescheid.

Trainiere das Bauchvakuum und Du wirst schnelle Erfolge sehen. Regelmäßigkeit ist wie immer der Schlüssel. Bleib dran und es wird sich lohnen.

Du wirst merken, wie dein Bauchbereich langsam immer mehr Definition bekommt, wie dein Körper eine immer ästhetischere Form erhält, wie sich deine Körperhaltung verbessert, deine Rückenschmerzen lindern und Du stärker in deinen Übungen wirst.

Wenn Du sogar bereits ein sichtbares Sixpack hast, dann werden die Erfolge noch krasser. Ernsthaft, Du weißt nicht, was Du verpasst.

Erwarte jedoch nichts von ein paar halbherzig ausgeführten Vakuums.

Wenn Du es machst, dann mach es richtig!