Ja, Du hast richtig gelesen. Du musst deinen Arsch trainieren, auch als Mann!
Viele wissen gar nicht, wie wichtig eine gut trainierte Arschmuskulatur für uns Männer ist.
Sie bringt uns einerseits ästhetische Vorteile und andererseits wirkt sie sich auch auf unseren ganzen Körper aus.
Die meisten halten das Training des Pos jedoch für etwas Weibliches, etwas was nur Frauen machen.
Aber das ist ganz und gar nicht der Fall. Denn nichts ist schlimmer als das Kein-Arsch-Syndrom oder ein Altmänner-Arsch.
Die Frauen finden einen gut trainierten, knackigen Arsch bei Männern sogar echt geil und es fällt auf.
Und das Beste: Es ist nicht schwer. Mit ein bisschen Arbeit und ein paar Änderungen im Training kann jeder Typ in den glorreichen Besitz eines prachtvollen Gesäßes gelangen.
Die ästhetischen Vorteile eines starken Hinterns
Ein gut trainierter Gluteus ist einfach ein Muss für eine komplette und ästhetische Figur.
Du siehst die ganzen Bros die nur ihren Oberkörper trainieren, und wenn sie überhaupt ihren Unterkörper trainieren, dann auch ja nur mit leichten Gewichten und Isolationsübungen.
Das Resultat: Ein flacher unterer Rücken, der in ein tiefes und leeres Nichts überläuft.
Das sieht nicht gut aus, glaub mir.
Deinen Arsch zu trainieren gehört deshalb einfach dazu. Du willst einen ausgewogenen und ausbalancierten Körper haben.
Das heißt, Du musst alle deine Muskeln trainieren, und nicht nur die, die Du im Spiegel siehst. Oder willst Du etwa lächerlich aussehen?
Frauen stehen auch auf gut trainierte Ärsche
Und ob Du es glaubst oder nicht, Frauen lieben einfach einen Mann mit einem trainierten Arsch. Sie lieben es genauso, wie wir einen geilen Arsch bei ihnen lieben.
Der Unterschied ist, Weiber mit einem geilen Arsch siehst Du an jeder Ecke … Männer nicht. Der Durchschnittsmann ist entweder ein übergewichtiger Fettsack, der ein hängendes Etwas hinter sich herumschleppt, oder ein spargeldünner Hipster, der keinen Arsch in der Hose hat.
Da sticht der Mann mit dem gut trainierten Arsch heraus.
Du glaubst nicht, wie viele Komplimente ich ständig wegen dieser Muskelgruppe bekomme, über die sich kaum ein Mann einen Kopf macht.
Die wenigsten Frauen sagen das einem einfach direkt ins Gesicht, wenn man sie das erste Mal trifft. Das wird erst passieren, wenn ihr euch besser kennengelernt habt, wenn Du verstehst, was ich meine.
Frauen wollen außerdem einfach etwas zum Anfassen haben, wenn ihr im Bett seid.
Du kennst das sicher, wenn Du mit deinem Mädchen in einer wilden Sex-Session verwickelt bist, und sie sich wie verrückt an deinen Rücken klammert.
Du willst nicht, dass sie an deinem (hoffentlich) muskulösen V-Rücken eines griechischen Gottes herunterfasst und dann in Schwabbel Babbel oder einem ewigen Nichts endet. Du willst, dass sie massive und feste Muskeln spürt.
Und lass mich dir was verraten, aber sag es keinem weiter. Das Training von keiner Muskelgruppe wird deine Leistung im Bett so verbessern, wie das Training deines Arschs.
Wie gesagt, es braucht nicht viel. Ein bisschen Training reicht bereits aus.
Du brauchst nicht zu übertreiben und dir einen abnormalen Arsch anzutrainieren. Du wirst auch niemals einen abnormalen Arsch bekommen, wenn Du keine Steroide missbrauchst und deine Genetik dich jetzt nicht zu einem Hüftmonster macht. Die meisten haben falsche Vorstellungen, was natural möglich ist.
Du wirst einfach einen gut trainierten, für deinen Körperbau und deine Genetik wohlgeformten Arsch haben, der deinen ästhetischen Körper unterstützt.
Dein ganzer Körper wird stärker
Ein gut trainierter und starker Gluteus ist ein Muss, wenn Du stark werden und eine gute und gesunde Körperhaltung haben willst.
Die Mehrheit der Bevölkerung leidet heutzutage unter sogenannter glutealer Amnesie. Das bedeutet, unsere Arschmuskeln haben vergessen, wie sie richtig arbeiten und sind total zurückgebildet.
In unserem heutigen Zeitalter ist das leider die Normalität. Wir sitzen täglich Stunden lang in der Schule, auf der Arbeit, im Auto, zu Hause und bewegen uns immer weniger.
Und wenn wir uns bewegen, dann in einer dysfunktionellen Art und Weise, die das Ganze nur noch schlimmer macht. Es ist ein nicht mehr enden wollender Kreislauf.
Wenn der Gluteus schwach ist, dann wirkt sich das auf deinen ganzen Körper aus. Deine Hüftbeuger verkürzen immer mehr, dein Becken kippt nach vorne, sodass Du am Ende mit einem Hohlkreuz und einer nach vorne gekippten Hüfte (Anterior Pelvic Tilt) dastehst, der nicht nur scheiße für deinen Körper ist, sondern auch einfach scheiße aussieht.
Wenn Du deinen Arsch stärkst, wird sich deine Körperhaltung mit der Zeit immer weiter verbessern. Du wirst stabiler dastehen, deine Rückenschmerzen werden verschwinden und Du wirst dich fühlen, wie der griechische Gott, der Du eigentlich sein solltest.
Wenn Du deine Körperhaltung korrigiert hast, wirkt sich das gleichzeitig auf deine Leistung im Training aus.
Du verletzt dich nicht mehr und erleidest so weniger Rückschläge im Training. Du kannst effizienter trainieren, weil deine Muskeln in harmonischem Einklang zusammenarbeiten und Du wirst stärker in deinen Grundübungen.
Dein Arsch ist nämlich einer der wichtigsten Muskeln der bei den ultimativen Übungen Kreuzheben und Kniebeugen arbeitet.
Bei beiden Übungen streckst Du deine Hüfte in der oberen Position voll durch und spannst deinen Arsch so stark wie möglich an.
Außerdem stabilisiert dich ein starker Arsch bei jeder Grundübung. So kannst Du zum Beispiel beim Überkopfdrücken allein durch das feste Anspannen deines Gesäßes oft viel mehr Gewicht rausholen, da Du einfach sofort viel stabiler bist.
Wie trainierst Du deinen Arsch richtig?
Jetzt wo Du weißt, wieso eine starke Gesäßmuskulatur so wichtig ist, und zwar auch für uns Männer, fragst Du dich sicherlich, wie Du deinen Arsch am besten trainieren und in Topform bringen kannst.
Schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben
Der erste Schritt ist, wie Du oben sicherlich schon herausgelesen hast, die schweren Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen zu machen.
Hier trainierst Du deinen Arsch auf die natürlichste und funktionellste Art und Weise und das mit schweren Gewichten, während Du einen netten Testosteronschub bekommst.
Dazu kommt noch, dass diese Übungen deinen gesamten Körper trainieren, und nicht nur isoliert deinen Arsch.
Bei diesen Übungen kannst Du dich gut steigern und immer stärker werden. Progression ist und bleibt der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau beim Training.
Achte darauf deine Hüfte in der obersten Position immer komplett durchzustrecken und deinen Arsch so stark anzuspannen wie möglich. Das kann anfangs echt anstrengend sein, wird aber mit der Zeit einfacher.
Noch davor würde ich jedoch einige Glute Bridges (Beckenheben) einbauen.
Sie sind schnell gemacht und Du benötigst kein Equipment. Glute Bridges eignen sich optimal als Warm-up um deine Arschmuskulatur korrekt zu aktivieren, und damit Du lernst, wie Du deinen Arsch überhaupt richtig anspannst. Das ist vor allem für diejenigen wichtig, die viel sitzen und eine schlechte Körperhaltung haben.
Dadurch wird dein Arsch während der Kniebeugen und des Kreuzhebens besser mitarbeiten und Du wirst ihn effektiver trainieren können.
Vergiss nicht deine Hüftbeuger vorher zu dehnen, damit Du deine Hüfte überhaupt voll durchstrecken kannst.
Isolationsübungen – Hip Thrusts und Glute Bridges
Der nächste Schritt wären eventuell Isolationsübungen, wobei man in diesem Fall nicht wirklich hundertprozentig von Isolationsübungen à la Bizeps Curls sprechen kann, da immer noch mehrere Muskelgruppen trainiert werden.
Die zwei besten Übungen, die Du isoliert für deinen Arsch machen kannst, wären Glute Bridges mit Gewicht und Hip Thrusts.
Keine Übung trifft deinen Arsch so gut, wie diese beiden Übungen
Für diese Übungen brauchst Du jedoch eine Art Polster, da Du sonst deine Hüftknochen und dein allzu wertvolles bestes Stück demolieren würdest.
Hier gibt es mehrere Möglichkeiten. Die Effektivsten sind Polster wie der Squat Sponge oder das Airex Pad. Dicke, zusammengerollte Handtücher oder Trainingsmatten können als Alternative dienen, funktionieren jedoch nicht so gut und sind auf Dauer etwas nervig.
„Isolationsübungen“ für deinen Arsch sind nicht hundertprozentig nötig aber einige Trainer, wie beispielsweise Bret Contreras aka The Glute Guy, schwören darauf und sind der Meinung, dass keine andere Übung deinen Arsch so gut trainiert, wie diese.
Das ist etwas Individuelles, was jeder für sich selber entscheiden muss. Ist der Gluteus deine Schwachstelle, oder bist Du ein Bodybuilding-Wettkämpfer? Dann sind Hip Thrusts und Glute Bridges sicher etwas für dich.
Lifestyle Änderungen für einen guten Arsch
Als letztes ist es wichtig, aktiv deinen Lifestyle etwas zu ändern. Versuche dich allgemein mehr zu bewegen und nicht so viel zu sitzen. Mach öfters Pausen und bewege dich etwas. Mache zum Beispiel einen kleinen Spaziergang.
Tue alles, um deine Körperhaltung zu verbessern. Finde heraus, welche Fehlstellungen und muskuläre Dysbalancen Du hast, und arbeite daran. Das heißt dehnen, dehnen, dehnen!
Versuche deinen Arsch immer wieder bewusst beim Gehen anzuspannen. Normalerweise würde der Arsch bei jedem Schritt eines Menschen, mit perfekter Körperstruktur kontrahieren und bereits für ein gutes Butt-Workout sorgen.
Frauen gebt acht, auch wenn dieser Post an Männer gerichtet ist, gilt diese Art des Trainings auch für euch.
Kniebeugen, (Sumo-)Kreuzheben, Hip Thrusts und das schwer. So kriegt ihr einen geilen Arsch. Nicht in dem ihr irgendwelche lächerlichen Bauch-Beine-Po Marathons macht, die nichts bringen.
Keine Sorge, ihr werdet nicht zum nächsten Hulk aufgehen. Das liegt einfach nicht in eurer Natur, ihr habt dazu nicht die Hormone. Aber euer Arsch wird es euch danken … wir werden es euch danken.
Also trainiere dat ass!
Das Training des Arsches ist nichts, was sich nur auf die weibliche Welt beschränken muss.
Ein wohlgeformter Arsch ist ein Compliment Getter und trägt zu einer ausgeglichenen ästhetischen Figur bei.
Ein gut trainierter Arsch verbessert deine Körperhaltung und macht dich stärker in deinen Grundübungen.
Mit ein bisschen Training kann sich jeder von dem No-Ass-Syndrom oder einem Altmännerarsch retten.
Was willst Du mehr? Wenn Du ihn trainieren willst, dann priorisiere vor allem die Grundübungen, achte darauf, deinen Arsch immer richtig zu aktivieren und baue bei Bedarf noch ein paar Isolationsübungen wie Hip Thrusts oder Glute Bridges ein.
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