Progression – Der Schlüssel für den Muskelaufbau

Welche Übungen muss ich machen? 

Wie viele Wiederholungen muss ich machen?

Wie viel Gewicht muss ich nehmen?

Wie oft muss ich trainieren?

Welcher Trainingsplan ist der Beste?

Die meisten fragen sich diese Dinge und denken, dass sie der Schlüssel für den Muskelaufbau und ihren Erfolg im Training sind.

All diese Fragen sind gerechtfertigt. Aber sie vernachlässigen eine Sache.

Sie vernachlässigen den aller wichtigsten Faktor, der Muskelaufbau und deinen Erfolg im Training garantiert, und ohne den all diese Dinge unwichtig sind.

Dieser entscheidende Faktor ist Progression.

Was ist Progression im Training und warum ist es so wichtig?

Progression. Progressive Overload. Progressives Überladen.

Eines von diesen Dingen hast Du sicher schon mal gehört, und dich vielleicht gefragt, was das überhaupt bedeutet.

Progression im Training bedeutet, dass Du die Belastung auf deinem Körper stetig erhöhst, sodass sich dein Körper anpassen muss.

In anderen Worten, Du wirst besser. Immer besser. Du steigerst dich. Das bringt es auf den Punkt. Du wirst immer besser und steigerst dich.

Progression ist wichtig, denn damit deine Muskeln wachsen, musst Du ihnen überhaupt erst mal einen Grund dafür geben.

Wir alle kennen diese Typen im Studio, die über Monate lang das gleiche Gewicht drücken.

Du siehst sie das erste Mal und sie drücken 40 Kilo auf der Bank und Du siehst sie 8 Monate später und sie drücken immer noch 40 Kilo auf der Bank. Und sie sehen immer noch gleich aus.

Der Grund dafür ist, dass wenn Du deinen Muskeln keinen Grund gibst, sich zu verändern, dann werden sie sich auch nicht verändern.

Wenn Du über Monate hinweg immer das gleiche Gewicht drückst, dann hat der Körper keinen Grund, Muskeln aufzubauen, da die Belastung immer gleich ist.

Du musst den Muskel an seine Grenzen bringen. Du musst es ihm schwer machen. Du musst dich steigern.

Es ist doch einfach logisch, dass man stärker werden und sich immer wieder steigern muss, um Muskeln aufzubauen.

Anders funktioniert es nicht. Du kannst nicht immer nur die gleichen leichten Gewichte bewegen und hoffen, dass sich großartig was an deinem Körper verändert, wenn Du nicht gerade mit Steroiden nachhilfst.

Es funktioniert so einfach nicht.

Faktoren wie der Pump und das Spüren des Muskels sind auch wichtig und das hat alles seinen Platz. Ich will diese Dinge nicht komplett entwerten, wie die meisten Mainstream-Gurus es momentan tun, die immer von einem Extrem ins Nächste springen.

Eine gute Kopf-Muskel-Verbindung um den richtigen Muskel überhaupt zu treffen ist zum Beispiel verdammt wichtig, und sollte auch nicht unterschätzt werden.

Aber an aller erster Stelle steht immer die Progression. Du kannst das Brennen in deinem Muskel noch so gut spüren, aber es bringt dir nichts, wenn Du dich nicht irgendwie steigerst, und deinem Körper einen neuen Reiz zum Wachsen gibst.

Also Du musst deinem Körper einen Grund geben, sich zu verändern und anzupassen. Das tust Du, indem Du die Belastung auf deinem Körper erhöhst. Du steigerst dich.

Wie steigere ich mich im Training?

Progression ist also das stetige Erhöhen der Belastung im Training. Du hast verschiedene Möglichkeiten, um das zu erreichen.

Die gängigste Art der Steigerung ist das Steigern des Gewichts. Wenn Du über einen gewissen Zeitraum immer wieder mehr Gewicht bewältigst und dich an deine Grenzen bringst, dann wirst Du wachsen. So einfach ist das.

Das heißt aber nicht, dass Du von einem Training zum Nächsten 10 Kilo auf die Stange packen solltest. Nein, nicht mal 5.

Die Wahrheit ist, Du willst und musst dich nur um ein kleines bisschen steigern. Eine Steigerung von 2,5 Kilo ist mehr als ausreichend und sogar schon verdammt gut.

Viele denken: „Uäh 2,5 Kilo ist doch total wenig.“

Aber hey, überleg einfach mal: Wenn Du dich pro Woche um 2,5 Kilo steigerst, ist das pro Monat eine Steigerung um 10 Kilo. Plötzlich klingt das Ganze schon wieder ganz anders.

Du wirst aber nicht für immer jedes Training mehr Gewicht bewegen können. Das funktioniert vielleicht anfangs, wenn Du gerade mit dem Training anfängst und dein Körper noch viel Potenzial zum Wachsen hat. Dann trainierst Du einen Muskel auch mal 3 Mal die Woche und kannst jedes Training 2,5 Kilo mehr bewegen.

Aber irgendwann, wenn Du schon höhere Gewichte bewegst, kommt ein Punkt, an dem Du dich nicht mehr von Mal zu Mal im Gewicht steigern kannst. Du hast ein Plateau getroffen. Deine Newbie-Gains sind ausgemolken.

Wenn es nicht so wäre, könntest Du ja innerhalb von einem Jahr Hunderte von Kilos mehr bewegen. Das ist aber nicht möglich. Auch dein Körper hat Grenzen und je mehr Gewicht Du bewegst, desto schwieriger wird es, dich zu steigern.

Plötzlich kannst Du dich vielleicht nur noch jedes 2. oder 3. Training steigern. Das ist normal. Die Hauptsache ist, dass Du dich steigerst.

Und was viele nicht beachten ist, dass mehr Gewicht zu bewegen nicht die einzige Art der Progression ist. Du kannst dich noch auf viele weitere Arten steigern.

Steigerung lässt sich auch an der Anzahl der Wiederholungen, der Länge der Pausenzeiten, deinem Körpergewicht und deiner Übungsausführung festmachen.

Sagen wir, Du machst in einem Training 5 Sätze Bankdrücken mit 80 Kilo für jeweils 5 Wiederholungen.

Im nächsten Training machst Du 5 Sätze Bankdrücken mit 80 Kilo für jeweils 6 Wiederholungen. Gratulation, Du hast dich gesteigert. In der nächsten Trainingseinheit kannst Du dann das Gewicht erhöhen und versuchen, 5 Sätze mit 82,5 Kilo für jeweils 5 Wiederholungen zu machen.

Pausenzeiten sind ein weiterer Faktor, an dem Du deine Steigerung erkennen kannst. Derjenige, der 3 Sätze Kniebeugen mit 100 Kilo für 5 Wiederholungen machen kann, und zwischen den Sätzen nur 1 Minute Pause macht, ist stärker, als derjenige der 3 Sätze Kniebeugen mit 100 Kilo für 5 Wiederholungen macht, und zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause macht.

Deswegen musst Du beachten, ob Du bei derselben Pausenzeit mehr Gewicht bewegen kannst, oder bei weniger Pausenzeit das gleiche Gewicht, wofür Du zuvor mehr Pause brauchtest. Umgekehrt musst Du aber auch sehen, dass Du, wenn Du dein Gewicht erhöhst, nicht auch die Pausenzeit erhöhst, da Du dann so nicht die gleiche Steigerung erzielt hast.

So ähnlich wie es bei den Pausenzeiten der Fall ist, ist es auch bei deinem Körpergewicht. Viele denken, dass sie sich nicht steigern, wenn sie in der „Definitionsphase“ sind.

Sie können ihr Trainingsgewicht nicht mehr steigern und sind frustriert. Was sie jedoch nicht bedenken, ist ihre absolute und ihre relative Kraft.

Wenn Du während deiner Definitionsphase Gewicht verlierst, und deine Kraft halten kannst oder sogar ein bisschen verlierst, dann hast Du dich auch gesteigert, da Du mit weniger Körpergewicht, das gleiche Gewicht bewegen kannst.

Ein weiterer kritischer Faktor für die Steigerung ist deine Übungsausführung. Wenn Du ein Gewicht von Training zu Training mit besserer Übungsausführung bewegen kannst, ist das auch eine Steigerung.

Was nützt einem schließlich das höhere Gewicht, wenn man es mit einer scheiß Ausführung bewegt, am Muskel vorbeiarbeitet und dabei noch seinem Körper schädigt?

Verbessert Du also deine Übungsausführung, sei es durch weniger Momentum, pausierte Wiederholungen oder was auch immer, dann hast Du dich gesteigert.

Wie steigere ich mich am Besten?

Du solltest dich vor allem auf die Steigerung deines Gewichts und die Verbesserung bzw. Aufrechterhaltung deiner Übungsausführung kümmern, während Du die Pausenzeiten gleich hältst.

Wenn Du gerade erst mit dem Training anfängst, oder schon lange trainiert hast, ohne dich um deine Progression zu kümmern, wirst Du dich sehr schnell und oft steigern können.

Jedes Training wirst Du mehr Gewicht auf die Stange packen können. Es ist ein geiles Gefühl und Du wirst dich fühlen wie der King.

Übertreib es trotzdem nicht. Bleibe bei den 2,5 Kilo pro Training, auch wenn es sich mal nach wenig anfühlt. Du wirst schnell an einen Punkt kommen, an dem es schwierig wird und Du dich wirklich pushen musst.

Achte außerdem immer auf deine Technik! Du willst nie deine Ausführung dafür opfern, um mehr Gewicht zu bewältigen. Das kannst Du vielleicht mal bei der letzten Wiederholung machen, aber nicht bei jeder einzelner. Lass dein Ego aus dem Spiel.

Das bedeutet zum Beispiel:

Gehe immer tief genug bei den Kniebeugen und mache keine Half-Squats oder Goodmornings.

Mache dein Bankdrücken immer kontrolliert mit einer kleinen Pause und lass das Gewicht nicht von deinem Brustkorb abfedern.

Halte deinen Rücken gerade beim Kreuzheben und lass ihn nie einrunden.

Irgendwann wird dann der Punkt kommen, an dem Du dich nicht mehr jedes Training steigern kannst.

Versuche dann, dich jedes 2. Training zu steigern. Dann hat dein Körper mehr Zeit zu regenerieren und stärker zu werden und Du hast bei 2 wöchentlichen Trainingseinheiten pro Muskelgruppe immer noch eine Steigerung von 2,5 Kilo pro Woche.

Eine andere Option ist sich ein bestimmtes Wiederholungs-Intervall zu setzen. Das heißt, statt immer nur im 5×5 System zu trainieren, machst Du beispielsweise 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen.

Du fängst bei einem Gewicht mit 4 Wiederholungen an. Wenn Du dieses Gewicht in dem nächsten Training mit 6 Wiederholungen in allen 4 Sätzen bewältigen kannst, erhöhst Du das Gewicht und machst dann wieder 4 Wiederholungen.

Dein Ziel ist also, deine ehemalige Leistung zu schlagen und immer besser zu werden. Um diese stetige Steigerung zu gewährleisten, musst Du aber auch Faktoren wie Schlaf und Ernährung beachten.

Du musst immer genug schlafen und genug essen, damit deine Muskeln zwischen den Trainingseinheiten vernünftig regenerieren und stärker werden können.

Um deine Progression zu optimieren, musst Du also auch deine Ernährung und deinen Schlaf optimieren.

Wie steiger ich mich bei Isolationsübungen?

Diese wöchentliche Steigerung ist vor allem auf die Grundübungen bezogen. Also mehrgelenkige Übungen, bei denen mehrere Muskeln auf einmal beteiligt sind und so viel Gewicht bewegt werden kann.

Diese Übungen sind hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Sie bilden die Basis eines jeden Trainingsprogramms.

Aber auch andere Grundübungen wie Klimmzüge, Rudern, Dips und Überkopfdrücken sind wichtige Übungen, die in keinem Trainingsprogramm fehlen dürfen.

Hier ist eine Steigerung von Mal zu Mal wie beim Bankdrücken oder Kniebeugen jedoch nicht meine Empfehlung und oft auch einfach nicht möglich.

Bei Klimmzügen und Dips würde ich mich erst einmal auf die Steigerung der Wiederholungen konzentrieren und mir ein bestimmtes Intervall setzen.

Beim Rudern ist die korrekte Ausführung die oberste Priorität.

Beim Überkopfdrücken wird die lineare Steigerung wie bei anderen Übungen auch einfach nicht möglich sein.

Du bewegst im Vergleich zu den anderen Grundübungen mit verhältnismäßig wenigen und kleinen Muskeln, ein relativ hohes Gewicht. Eine Steigerung von 2,5 Kilo ist deshalb bereits extrem hart.

Bei Isolationsübungen wird ebenfalls keine Steigerung mit jedem Training möglich sein. Du arbeitest oft in einem höheren Wiederholungsbereich und benutzt nur eine (kleine) Muskelgruppe, was die Steigerung schwer macht.

Dazu kommt noch, dass Du bereits durch die vorigen schweren Grundübungen erschöpft bist.

Bei Isolationsübungen sollte die Steigerung von Gewicht aber auch nicht die oberste Priorität sein. Bei Isolationsübungen ist das Ziel einen Muskel eben genau gezielt zu isolieren und noch mal das Letzte aus ihm rauszuholen.

Also lass dein Ego hier komplett aus dem Spiel und konzentriere dich auf Dinge wie Ausführung, Gefühl und eine gute Kopf-Muskel-Verbindung.

Auf Dauer sollte das Ziel natürlich auch hier sein, das Gewicht zu erhöhen, aber das mit exakt identischer Ausführung und während Du den Muskel noch spürst. Das wird über einen längeren Zeitraum geschehen, also hab Geduld.

Setze dir ein Intervall von 8 bis 12 zum Beispiel und arbeite dann darauf hin. Wenn Du die 12 in all deinen Sätzen erreicht hast, kannst Du das Gewicht steigern, aber nur wenn Du die Ausführung komplett gleich halten kannst, ohne zu schummeln.

Die oberste Priorität haben immer noch die Grundübungen.

Wenn deine Leistung in den Isolationsübungen von Training zu Training also gleich bleibt, dann sei nicht enttäuscht.

Du musst auch hier wieder bedenken, dass wenn Du dich in den vorigen schweren Grundübungen gesteigert hast, und dann trotzdem die gleiche Leistung in den Isolationsübungen bringst, ist das trotzdem eine Steigerung.

Du bewegst nämlich das gleiche Gewicht, obwohl Du eine höhere Vorerschöpfung hast.

Halte deinen Fortschritt fest

Jetzt weißt Du also, wie wichtig die Steigerung für deinen Muskelaufbau ist und wie Du dich am besten steigerst.

Nun ist es wichtig, deine Steigerung auch irgendwie festzuhalten.

Das ist einer der größten Fehler, den viele Trainierende machen, die keine Erfolge erzielen. Sie tracken ihre Progression nicht.

Wie willst Du wissen, ob Du dich gesteigert hast, ob Du stärker geworden bist oder welches Gewicht Du nehmen musst, wenn Du es dir nicht irgendwie notiert hast?

Das heißt, Du besorgst dir ab jetzt ein kleines Notizbuch oder eine App (z. B. FitNotes), und benutzt diese als dein Trainingstagebuch.

Du notierst dir für jedes Training, welche Übungen, wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen Du gemacht hast, und wie viel Gewicht Du benutzt hast.

Jetzt ist dein Ziel, deine letzte Leistung zu schlagen.

Messe deinen Fortschritt. Glaub mir. Wenn Du es bis jetzt noch nicht gemacht hast, dann weißt Du nicht, was Du verpasst.

Du wirst unglaubliche Erfolge erzielen und es dir nicht mehr anders vorstellen können.

Mein Studio hat keine 1,25 Kilo Scheiben

Wenn Du in einem der üblichen Mainstream Studios bist, kann es sein, dass Du keine 1,25 Kilo Scheiben zur Verfügung hast, um die geringe Steigerung von 2,5 Kilo zu machen.

Das macht die Progression verdammt schwer, denn ein Sprung von 5 Kilo ist einfach zu viel, vor allem wenn Du schon fortgeschrittener bist. Bei Übungen wie Überkopfdrücken ist das einfach unmöglich.

In diesem Fall solltest Du definitiv darüber nachdenken, in dein eigenes Paar von 1,25 Kilo Scheiben, und vielleicht noch leichtere für Übungen wie Überkopfschulterdrücken, zu investieren und diese ins Studio mitzunehmen.

Die andere Option wäre dir direkt dein eigenes Home-Gym einzurichten.

Die Investition in diese Scheiben lohnt sich. Achte nur darauf, dass die Scheiben zu dem Durchmesser der Hantelstangen in deinem Studio passen.

Werde immer Besser!

Progression. Es ist und bleibt der wichtigste Trainingsfaktor für den Muskelaufbau. Es ist der Schlüssel für deinen Trainingserfolg.

Also kämpfe darum, immer besser zu werden. Sei besser als dein gestriges Ich. Versuche dich jedes Training zu steigern.

Gebe immer dein Bestes und überschreite deine Grenzen.

Das ist nicht nur der Schlüssel zum Erfolg im Training, sondern in allen Bereichen des Lebens.

Versuche immer besser zu werden, egal worum es sich handelt. Nur so kannst Du das erreichen, was Du erreichen willst.

Nur so kannst Du das beste und stärkste Du werden, das Du schon immer sein wolltest.

Hör auf stillzustehen. Strebe nach Größe. Setz dir ein großes Ziel, so groß wie möglich, und arbeite Schritt für Schritt darauf hin.

Deine Grenzen sind nicht dein Körper, sondern dein Denken. Deine Gedanken können Unglaubliches vollrichten.