Ich habe bereits einen Artikel mit den Ursachen und Lösungen für ein Hohlkreuz in einem anderen Artikel beschäftigt, was die häufigste Fehlstellung der unteren Körperhälfte ist. Heute geht es deshalb um die häufigste Fehlstellung der oberen Körperhälfte, den Rundrücken.

In diesem Artikel wirst Du herausfinden, was die Ursachen eines Rundrückens sind, wie ein Rundrücken dein Leben zerstört und wie Du deinen Rundrücken endlich loswirst.

Was ist ein Rundrücken (Hyperkyphose)?

Vielleicht ist dir schon das eine oder andere Mal aufgefallen, dass Du, und viele deiner Mitmenschen, eine gewisse Ähnlichkeit mit einem gewissen Pariser Glöckner haben.

Die meisten Menschen sind aufgrund unserer modernen Lebensweise von einem Rundrücken betroffen, genau wie es mit dem Hohlkreuz der Fall ist.

Wir sitzen stundenlang vor dem PC, vor dem Fernseher, in der Schule, auf der Arbeit und wir bücken uns über unsere Smartphones.

Das alles führt dazu, dass wir erstens ein nach vorne geneigtes Becken bekommen, also ein Hohlkreuz, und zweitens einen buckligen Rundrücken.

Schließlich sitzen wir diese ganze Zeit nicht mit perfekter Körperhaltung da, sondern wir hängen mit buckliger Haltung über unseren Tischen.

Und selbst wenn wir perfekt dasitzen würden, sitzen ist einfach eine unnatürliche Sache, die Probleme mit deiner Körperhaltung garantiert.

Als Resultat dieser schlechten Körperhaltung kommt es wieder zu einer muskulären Dysbalance.

Die Muskeln deines mittleren oberen Rückens, primär zwischen deinen Schulterblättern, sind viel zu schwach. Deine vordere Schultermuskulatur und deine Brustmuskeln sind dafür verkürzt und verspannt, und ziehen deinen Oberkörper nach vorne.

Genauso ist dein Nacken verkürzt, und deine vordere Halsmuskulatur zu schwach, was zu einer vorgestreckten Kopfhaltung führt.

Das alles führt zu der allseits bekannten Quasimodo-Körperhaltung und Du entwickelst einen buckligen Rundrücken, eine sogenannte Hyperkyphose.

Wie deine Hüfte und ein Hohlkreuz deinen Rundrücken beeinflussen

Das ist aber noch nicht alles. Eine große Ursache, die überhaupt erst zu vielen von diesen Problem führt, lässt sich in deiner Hüfte finden.

Wenn dein Becken nach vorne geneigt ist, Du also ein Hohlkreuz hast, sind deine Hüftbeuger vom ganzen Sitzen überaktiv und kippen deine Hüfte nach vorne. Deine Arsch- und dein Bauchmuskeln werden immer schwächer, während die Spannung in deinem unteren Rücken immer zunimmt.

Die Hüftbeuger ziehen aber nicht nur deine Hüfte nach vorne, nein, deinen ganzen Oberkörper. Die Wahrheit ist, die Ursache eines Rundrückens liegt oft in deiner Hüftfehlstellung.

Stell dir das so vor. Die Wirbelsäule hat natürlicherweise eine leichte S-Form (leicht, nicht so übertrieben, wie es heutzutage immer dargestellt wird).

Die Kurven des S, also der Bereich deiner Wirbelsäule im oberen Rücken, und der Bereich im unteren Rücken sind immer relativ im Gleichgewicht.

Von Natur aus wären die Kurven sehr gering. Wenn die Kurve in der Lendenwirbelsäule nun aufgrund eines Hohlkreuzes immer stärker wird, muss der obere Rücken das ausgleichen. Die Kurve nimmt also auch in der Brustwirbelsäule zu.

Worauf soll das alles hinauslaufen? Ganz einfach, Du kannst so viele von den Übungen machen, die ich dir in diesem Artikel vorstelle, und trotzdem nichts erreichen. Du musst zu erst deine Hüfte in Ordnung bringen, also ins Gleichgewicht.

In diesem Artikel habe ich ausführlich beschrieben, was Du gegen ein Hohlkreuz und ein nach vorne geneigtes Becken tun kannst.

Um es noch mal zusammenzufassen: Du musst deine Hüftbeuger dehnen, deinen Arsch und deine Bauchmuskeln stärken, und dich generell einfach mehr bewegen. Sitzen hilft nicht! Lies einfach den Artikel, wenn Du es ernst meinst.

Also, wenn Du dabei bist, deine Hüfte wieder ins Gleichgewicht zu bringen, kannst Du gleichzeitig auch Übungen gegen deinen Rundrücken machen.

Übungen gegen einen Rundrücken (Hyperkyphose)

Also, wie ich bereits erwähnt habe, liegen auch dem Rundrücken muskuläre Dysbalancen zugrunde.

Die vordere Schultermuskulatur und die Brustmuskeln sind stark verkürzt und ziehen deinen Rücken nach vorne.

Deine obere mittlere Rückenmuskulatur, also hauptsächlich die Muskeln zwischen deinen Schulterblättern und deine Rhomboiden sind zu schwach, und können die Spannung nicht ausgleichen.

Um deinen Rundrücken zu korrigieren, musst Du also logischerweise deine Brustmuskulatur dehnen und mobilisieren und deine obere mittlere Rückenmuskulatur und deine Rhomboiden stärken und überhaupt erst mal aktivieren.

Natürlich gehört noch etwas mehr dazu, aber das ist der Kern.

Ich würde zu erst die verkürzten Muskeln dehnen und mobilisieren, und anschließend mit den Kräftigungsübungen weitermachen, damit die überaktiven Muskeln dort nicht übergreifen.

Mobilastions- und Dehnübungen gegen einen Rundrücken

Übung 1: Mobilisiere deine Brustwirbelsäule

Leute, die unter einer Hyperkyphose leiden, sind oft sehr steif in der Brustwirbelsäule.

Sie haben keine Mobilität in der Brustwirbelsäule und können ihre Brust nicht wirklich heben. Stattdessen kompensieren sie mit ihrer Hüfte.

Im Endeffekt ist ein Rundrücken nichts anderes als eine nach vorne gebeugte Brustwirbelsäule.

Je öfter Du im Alltag nach vorne buckelst, desto steifer wird deine Brustwirbelsäule und es bilden sich Strukturen aus, die deinen Körper in dieser Position festigen.

Um deinen Rundrücken zu beheben, musst Du erst mal etwas mobiler in der Brustwirbelsäule werden.

Die beste Übung, um deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren, ist diese Brustwirbelsäulenmobilsation mit dem Foam Roller.

Achte darauf, dass Du dich nur deine Brustwirbelsäule streckst und nicht mit deinem unteren Rücken kompensierst. Lass die Füße und deinen Arsch auf dem Boden und schiebe dein Kinn etwas zurück.

Dann streckst Du dich langsam nach hinten und bearbeitest so deinen gesamten oberen Rücken.

Es wird zu einigen unangenehmen Knacksern kommen, doch glaub mir, danach fühlst Du dich tausendmal besser.

Übung 2: Die Brust dehnen

Wir alle lieben es zu Bankdrücken und unsere Brust zu zerstören. Die Brust ist nun mal einfach einer der geilsten Muskeln.

Aber wir vernachlässigen oft den Gegenspieler, den Rücken und so wird unsere Brust im Vergleich zu unserem Rücken immer stärker.

In Kombination mit der buckeligen Haltung, in der wir uns täglich so oft wiederfinden, verkürzt die Brust immer mehr und zieht so deinen Oberkörper nach vorne.

Die Brust muss also gedehnt werden, um die Spannung darin zu lösen.

Die beste Dehnung dafür ist die Standard Brustdehnung am Türrahmen. Mache sie jedoch nicht auf die übliche Art, sondern wie in diesem Video beschrieben (Wenn Du kein Bock auf die Theorie hast, springe zur 4. Minute).

Das heißt, halt dich nicht an dem Rahmen fest und lehn dich durch die Tür, sondern Winkel deinen Arm an und presse die Schulter gegen den Türrahmen.

Übung 3: Den Latissimus dehnen

Der Latissimus befindet sich zwar auf der Rückseite deines Körpers, aber sorgt ebenfalls für eine Innenrotation der Schulter. Und der Latissimus ist bei den meisten auch erheblich verkürzt.

Auch der Latissimus muss also gedehnt werden.

Um diese Dehnung auszuführen, stellst du dich vor eine Stange, oder etwas Unbewegliches, hältst dich daran fest, beugst dich vor, und während Du deine Brust aufrecht hältst, schiebst Du deinen Arsch nach hinten, bis Du eine gute Dehnung in deinen Lats spürst.

Danach kannst Du dich noch drehen und zur Seite beugen, um die Dehnung noch mal zu verstärken.

Übung 4: Hanging

Eine weitere gute Übung, die deinen Rundrücken beheben wird, ist das Hanging.

Ich selbst habe mit einfachem Hängen von einer Klimmzugstange unglaubliche Erfahrungen gemacht. Dein gesamter Oberkörper wird gedehnt, auch dein Latissimus und tiefe Muskeln in deinem Brustkorb.

Deine Wirbelsäule hat die Möglichkeit, sich komplett zu entspannen und zu dekomprimieren.

Häng dich einfach an eine Stange, und lass komplett locker. Mach das so lange Du kannst und am besten mehrmals pro Tag.

Kräftigungsübungen gegen einen Rundrücken

Wenn Du deine verkürzten Muskeln ordentlich gedehnt hast, und deinen Körper richtig mobilisiert, ist es Zeit auch ein paar Kräftigungsübungen für die Muskeln zu machen, die zu schwach sind.

Die Muskeln, auf die Du dich am meisten fokussieren wirst, sind die Muskeln des oberen mittleren Rückens zwischen den Schulterblättern. Also die Muskeln, die für eine aufrechte Haltung verantwortlich sind.

Diese Muskeln sind alle relativ klein und brauchen keine großen Gewichte, um sie richtig zu trainieren.

Ein paar Übungen, um sie zu aktivieren reichen oft schon. Lass die schweren Hanteln also stehen und dein Ego zu Hause.

Übung 1: Wall slides

Um deinen Rundrücken zu beheben, musst Du an der Retraktion und Depression deines Schulterblattes arbeiten. Die beste Übung dafür sind die sogenannten Wall Slides.

Diese Übung ist, wenn man sie richtig ausführt, eine der besten Übungen überhaupt um deine Körperhaltung zu korrigieren und hat schon vielen direkt beim ersten Mal eine große Schmerzbefreiung verschafft.

Zur Ausführung:

Du stellst dich gegen eine Wand, sodass dein Arsch und dein oberer Rücken die Wand berühren. Deine Füße stellst Du ein bisschen weiter weg von der Wand. Zieh dein Kinn etwas zurück, sodass dein Hals gerade wird.

Heb deine Arme und presse sie gegen die Wand. Deine Ellenbogen, ein Großteil deiner Arme und die Rückseite deiner Handflächen sollten die Wand berühren.

Mach dir erst mal keinen großen Kopf darüber, dass deine Handgelenke die Wand hundertprozentig flach berühren.

Versuche nun deine Ellenbogen nach unten zu ziehen, während Du die Position hältst und deine Arme immer noch die Wand berühren.

Fokussier dich richtig auf die Kontraktion der Muskeln zwischen deinen Schulterblättern. Du wirst sie spüren.

Halt auch deinen Arsch etwas auf Spannung, um nicht zu krass ins Hohlkreuz zu gehen.

Von da aus schiebst Du deine Arme wieder nach oben an der Wand entlang, bis über deinen Kopf und wiederholst das Ganze.

Übung 2: Face Pulls

Face Pulls sind die beste Übung, um deine hinteren Schultern und die Muskulatur zwischen deinen Schulterblättern zu trainieren.

Face Pulls dienen, wenn Du sie regelmäßig machst, perfekt als Vorbeugung vor Schulterverletzungen und verbessern deine Körperhaltung enorm.

Um Face Pulls auszuführen, brauchst Du einen Lat- oder Kabelzug, mit einem Seil.

Du nimmst das Seil und ziehst es mit auseinander in Richtung deines Gesichts. Konzentriere dich dabei darauf, mit deinen Ellenbogen zu ziehen.

Übung 3: Rudern verdammt noch mal

Wenn Du deinen Rundrücken beheben willst, dann musst Du Rudern. Wir alle lieben es zu Bankdrücken, aber vernachlässigen die Gegenbewegung, das Rudern.

Wenn wir dann mal unseren Rücken trainieren, dann machen die meisten nur Latzug oder Klimmzüge und vernachlässigen das Training dieser kritischen Muskeln im Bereich zwischen deinen Schulterblättern.

Jegliche Ruderübung ist die beste Art, um diese Muskeln zu trainieren und sollte immer in deinem Trainingsplan vorhanden sein.

Egal welche Ruderausführung Du wählst, achte immer darauf mit deinen Ellenbogen zu ziehen und deine Schulterblätter in der obersten Position so stark es geht zusammenzuziehen und die Muskeln zu kontrahieren.

Anfangs kann eine Ruderübung hilfreich sein, bei der deine Brust gestützt ist, damit Du die Bewegung erst mal lernen und die Kopf-Muskelverbindung herstellen kannst.

Übung 4: Kontrolle über dein Schulterblatt bekommen

Kontrolle über dein Schulterblatt zu haben, ist essenziell wichtig, um deine Hyperkyphose zu beheben und Übungen wie Rudern und Bankdrücken korrekt und verletzungsfrei auszuführen.

Wall Slides sind zwar eine gute Übung, um die verantwortlichen Muskeln zu stärken, aber ich finde, man sollte auch die Bewegung an sich üben.

Es gibt zwei Übungen, die sehr gute funktionieren, um das zu tun.

• 1. Scapula Pull-Ups: Hänge dich an eine Klimmzugstange. Lass dich komplett aushängen. Während Du deine Arme gestreckt lässt, ziehst Du deinen Oberkörper Richtung Stange. Dabei ziehst Du deine Schulterblätter zusammen.

• 2. Prone Shrugs: Lege dich mit der Brust auf eine Bank. Nimm zwei leichte Kurzhanteln und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Halte die Position kurz und spüre die volle Kontraktion. Wiederhole das einige Male.

Beide Varianten funktionieren sehr gut und Du wirst das Brennen schon nach ein paar Wiederholungen spüren.

Weitere Tipps um deinen Rundrücken zu beheben

Achte auf dein Push to Pull Verhältnis

Mittlerweile solltest Du wissen, dass die Muskulatur zwischen deinen Schulterblättern schwach ist, und deine Brust und vordere Schultermuskulatur zu stark.

Du solltest dein richtiges Krafttraining also so aufbauen, dass Du diese Dysbalance nicht noch schlimmer machst.

Ich sage nicht, Du sollst aufhören deine Brust zu trainieren, aber Du musst das Verhältnis zwischen Drück- und Ziehbewegengungen ausgleichen, spezifischer, das Verhältnis zwischen Drück- und Ruderbewegungen.

Wie Du weißt, sind Ruderbewegungen der ultimative Rundrücken-Zerstörer, wenn Du sie richtig machst. Du kannst gar nicht genug davon machen.

Achte also darauf, sie überhaupt erst mal in dein Training einzubauen, und dann auch in hohem Volumen.

Schraube dafür das Volumen deiner Drückbewegungen etwas runter. Einige schwere Sätze Bankdrücken und Schulterdrücken sind alles, was Du brauchst. Vielleicht noch etwas Schrägbankdrücken, wenn Du fortgeschrittener bist.

Dein Push to Pull Verhältnis sollte in etwa 2:1 entsprechen.

Achte auf die anderen 23 Stunden – verändere deinen Lifestyle

Du hast tausende von Stunden in deiner verkackten Körperhaltung verbracht. Eine Stunde Training und ein paar Übungen mit guter Körperhaltung, ein paar Mal die Woche, werden nicht viel bringen, wenn Du die restlichen 23 Stunden deines Tages mit scheiß Körperhaltung verbringst.

Du musst also darauf achten, dass Du auch deinen Alltag mit guter Körperhaltung verbringst und einige Lifestyle Änderungen vornehmen.

Bewege dich mehr. Wir alle sitzen zu viel, was mit der Zeit fast automatisch dazu führt, dass wir einen Buckel machen.

Steh auf, bewege dich mehr, geh Spazieren, geh Frauen ansprechen, mach jede halbe Stunde eine Pause und steh auf, wenn Du viel im Sitzen arbeiten musst.

Wenn Du sitzt, dann bring dich dazu, mit perfekter Körperhaltung zu sitzen. Sitz aufrecht und lass die Schultern unten und hinten.

Richte deinen Arbeitsplatz so ein, dass er Körperhaltungs-freundlich ist und dich nicht in eine schlechte Körperhaltung zwingt.

Es wird sehr schwer sein, aber Du musst etwas kämpfen, bis es einfacher und zu einer Gewohnheit wird. Stelle dir vielleicht alle 20 Minuten einen Alarm, der dich daran erinnert, gute Körperhaltung einzunehmen, oder habe eine Notiz bei deinem Arbeitsplatz.

Du wirst dich stetig steigern und immer länger mit guter Körperhaltung verbringen können. Es ist wie die Steigerung beim Training.

Auch wenn Du stehst, musst Du darauf achten, gute Körperhaltung zu haben. Stelle dir vor, ein Faden, der an deinem Kopf befestigt wäre, würde dich nach oben ziehen. Lies hier mehr dazu.

Krieg deine emotionalen Probleme auf die Reihe

Du musst mit all der depressiven Scheiße in deinem Leben klarkommen.

Feldenkrais meinte einmal, dass alle negativen Emotionen sich in deinem Körper als Vorbeugung deiner Brustwirbelsäule deutlich machen.

Tu also alles dafür, keine negativen Emotionen zu spüren.

Du hast keinen Job? Deine Freundin hat dich verlassen, und Du bist am Heulen? Du siehst keinen Sinn im Leben?

Komm mit dieser Scheiße klar. Verbesser dich und werde die beste Version, die Du sein kannst. Dieser Blog beschäftigt sich genau damit: Selbstverbesserung. Je besser Du wirst, desto besser fühlst Du dich.

Du musst unbedingt diese Sachen ausbessern und deinen Lifestyle in den Griff bekommen. Denn was nützt es dir, wenn Du Übungen machst, die das Problem lösen sollen, aber nicht die Ursache des Problems attackierst.

Wie ein Rundrücken dein Leben zerstört

Im letzten Artikel habe ich davon gesprochen, wie Emotionen in deinem Körper gefangen sind, und wie sich deine Körperhaltung auf deine Psychologie auswirkt.

Schlechte Körperhaltung hat einen unglaublichen Einfluss auf deine Psychologie.

Alexander Lowen sprach in seiner Bioenergetik davon, wie sich negative Emotionen in deinem Körper als muskuläre Rüstung manifestieren.

So manifestieren sich negative Emotionen wie geringes Selbstbewusstsein, Schüchternheit und Angst oft in einer verschlossenen Körperhaltung und einem Rundrücken.

Ich meine denk einfach darüber nach. Woran denkst Du, wenn Du dir eine schüchterne, ängstliche Person vorstellst?

Sicherlich an eine Person, mit einem Rundrücken, die sich klein macht und nach unten guckt.

Wenn Du deine Körperhaltung verbessert und deinen Rundrücken eliminierst, wirst Du auch diese Emotionen freisetzen.

Du wirst selbstbewusster, überwindest deine Schüchternheit und deine Angst. Du wirst die Person, die Du eigentlich sein solltest. Du entdeckst dein wahres Ich.

Du kannst besser atmen, wirst energiereicher, kannst bessere Leistungen im Studio vollbringen und mehr Muskeln aufbauen.

Du bildest eine Aura aus, die Menschen in den Bann zieht.

Du wirst wie eine Antenne, die Vibrationen hinaus gibt und Magisches anzieht.

Also tue alles, was ich in diesem Artikel beschrieben habe, um deinen Rundrücken zu beheben. Du wirst dich einfach geiler fühlen.

Das wird zu mehr Erfolg mit deiner Fitness, mit Frauen und allgemein im Leben führen. Es wird einfach mehr Spaß machen.

Achte gleichzeitig auf deine Körperhaltung, wenn Du dich in Situationen befindest, in denen Du dich unwohl fühlst. Wir neigen in solchen Situationen oft dazu, uns klein zu machen.

Einfach nur, indem wir unsere Körperhaltung verbessern, können wir dieses unwohle Gefühl und unsere Angst besiegen und uns wieder geil fühlen.

Deine Körperhaltung ist ein magisches Werkzeug. Verbessere deinen Rundrücken und Du wirst Erfolg und Glück in allen deinen Lebenslagen verspüren und deine Lebensqualität wird massiv zunehmen.

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PS: Wie ich auch in dem Hohlkreuzartikel bereits geschrieben habe, ist das nur der Anfang. Diese Übungen werden dir zwar helfen, deinen Rundrücken zu beheben, aber es gibt noch eine Sache, die noch viel mächtiger ist, als all das.

Du musst deine Körperstruktur ändern.

Ja, es geht um das ändern von deinen Knochen. Ich weiß, viele sagen, man kann Knochen nicht ändern, aber sie liegen falsch.

In naher Zukunft kommt etwas Unglaubliches auf dich zu. Ich habe unglaubliche Informationen, die bald veröffentlicht werden. Die Welt steht kurz vor einer enormen Revolution.

Wenn Du das nicht verpassen willst, dann trage dich am besten hier unten in unseren Newsletter ein, und Du wirst einer der Ersten, die von dieser Revolution erfahren werden.

Vertrau mir. Das übertrifft alles, was es bisher gab.

Sei gespannt!