Egal wo Du hingehst, überall siehst Du Leute mit grauenhafter Körperhaltung.

Von Rundrücken wie Quasimodo, bis Hohlkreuz wie Donald Duck ist alles dabei.

Die meisten Leute sind sich ihrer schlechten Körperhaltung nicht einmal bewusst und klagen über Schmerzen in Nacken, Rücken und Knien.

Jeglicher Versuch die schlechte Körperhaltung zu verbessern, scheitert schon vorher, denn in unserer Gesellschaft ist der Gedanke weit verbreitet, dass Du deine Körperhaltung nicht ändern kannst.

Du bist mit ihr geboren, Du wirst mit ihr leben und sterben! Es ist alles genetisch bedingt. Das ist falsch!

Wir haben uns bereits die beiden häufigsten Fehlhaltungen angeguckt, die unsere Gesellschaft plagen, den Rundrücken und das Hohlkreuz.

Beides Fehlhaltungen, die Du mit viel Disziplin und Übung korrigieren kannst und ich habe dir gezeigt, wie es geht.

Heute geht es um eine etwas weniger verbreitete Fehlhaltung, den Flachrücken. Auch wenn der Flachrücken nicht so oft aufzufinden ist, kann er viel mehr schaden anrichten, als das Hohlkreuz und dein Leben zur Qual machen.

Aber keine Sorge. Heute erfährst Du, wie Du deinen Flachrücken loswirst!

Was Ist Ein Flachrücken?

Ein Flachrücken ist im Grunde genommen das genaue Gegenteil eines Hohlkreuz.

Während Du beim Hohlkreuz eine übertriebene Beugung in deinem unteren Rücken besitzt, ist diese Kurve beim Flachrücken gar nicht vorhanden.

Dein Rücken ist komplett flach und dein Arsch kippt „unter“ deinen Oberkörper.

Wenn man dich von der Seite betrachtet, zieht dein Rücken eine grade Linie und Du hast keinerlei Kurven in deiner Wirbelsäule.

Deswegen wird der Flachrücken auch gerne mal als das „Kein Arsch Syndrom“ bezeichnet.

Der Wahre Grund Für Deinen Nicht Vorhandenen Arsch

Hast Du schon einmal gehört, dass Du keinen Arsch in der Hose hast? Öfters?

Jetzt weist Du, woran es liegt.

Es liegt nicht daran, dass Du zu dünn bist und mehr essen musst? Nein, auch kein Arsch trainieren wird da helfen, auch wenn ein bisschen Arsch-Training jedem weiterhelfen könnte.

Der wahre Grund für deinen nicht vorhanden Arsch ist deine falsche Körperhaltung.

Bei einem Flachrücken ist keinerlei Kurve in deinem Rücken zu finden und dein Arsch versteckt sich als Konsequenz unter deinem Körper.

Warum Ist Ein Flachrücken So Schlecht?

Schlechte Körperhaltung ist immer zerstörerisch für deinen gesamten Körper. Sie wirkt sich dramatisch auf dein physisches als auch mentales Wohlbefinden aus.

Deine Gelenke und Knochen nutzen sich schneller ab, deine Sehnen und Bänder werden überstrapaziert und deine Wirbelsäule und Bandscheiben sind unter ständiger, unnötiger Belastung, um für deine Körperhaltung zu kompensieren.

Besonders wenn Du schwere Dinge hebst, oder trainierst, kann das schnell in Verletzungen enden, die dich für Wochen, Monate oder sogar für immer aus dem Training ziehen können.

Außerdem ist deine Kraft limitiert und Du bist nicht so stark, wie Du es eigentlich sein könntest. Das behindert dein Training, dein Muskelaufbau und deine Präsens.

Im Falle des Flachrückens ist deine Lendenwirbelsäule besonders unter Belastung. Es kann schnell zu Bandscheibenvorfällen kommen, da deine Bandscheiben ohne die natürliche, leichte Kurve in deinem Rücken durchgehend gequetscht und belastet werden.

Außerdem fängt dein unterer Rücken jegliche Belastung ab, da die Muskeln deine Gesäßmuskeln und die Muskeln der Oberschenkelrückseite nicht richtig aktiviert werden.

Viele wichtige Abläufe und Organe werden behindert und können nicht richtig arbeiten, wenn deine Körperhaltung nicht optimal ist.

Schlechte Körperhaltung behindert dich auch mental. Du fühlst dich nicht so selbstbewusst und energiereich, wie es dir zusteht!

Dein Charakter und dein Verhalten spiegeln sich in deiner Körperhaltung wieder und das wirkt sich auf deine gesamte Ausstrahlung auf andere aus.

Außerdem siehst Du einfach scheiße aus. Frauen stehen auf einen starken Gluteus bei Männern. Er wirkt dominant und ist ein Zeichen von sexueller Stärke.

Wenn es bei dir so aussieht, als hättest Du nicht mal einen Arsch, weil dein Flachrücken dafür sorgt, dass dein Rücken einrundet, dann wird es Zeit, dass Du dich darum kümmerst, deine Körperhaltung zu verbessern!

Die Ursachen Des Flachrückens

Wie auch beim Hohlkreuz liegen dem Flachrücken muskuläre Dysbalancen als Ursache zugrunde.

Um genau zu sein, ist die vorhandene muskuläre Dysbalance beim Flachrücken genau das Gegenteil von der beim Hohlkreuz.

Im Falle des Flachrückens sind deine Bauchmuskeln, dein Gesäß und die Muskeln der Oberschenkelrückseite verkürzt und zu stark.

Dafür sind die Muskeln deines unteren Rückens und deine Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseite zu lang und schwach.

Die verkürzten rückseitigen Oberschenkelmuskeln ziehen deine Hüfte nach unten und dein Gesäß kippt unter deinen Oberkörper.

Dein Becken kippt also von der neutralen Position nach hinten. Deshalb heißt diese Fehlstellung im Englischen auch „Posterior Pelvic Tilt“.

Die verkürzten Bauchmuskeln verstärken diesen Effekt noch.

Die gegenüberliegenden Muskeln, also die Hüftbeuger und der Rückenstrecker sind zu schwach um diesen Zug auszugleichen.

So entsteht der Flachrücken und das nach hinten gekippte Becken, welches dir den Look gibt, dass Du keinen Arsch in der Hose hast.

Wie Ensteht Ein Flachrücken?

Bevor wir uns an die korrektiven Übungen machen, musst Du erst verstehen, wie ein Flachrücken überhaupt entsteht.

Denn wenn Du die Ursachen deines Flachrückens nicht beseitigst, werden dir Übungen nicht viel bringen und dein Körper wird immer wieder in die alte, schlechte Position zurückfallen.

Um deinen Flachrücken zu korrigieren, musst Du also nicht nur Übungen machen, sondern auch deinen generellen Lifestyle etwas ändern und die Ursachen, die überhaupt erst dazu führen beseitigen.

Wie die meisten Fehlhaltungen entsteht ein Flachrücken als Ergebnis unserer modernen Gesellschaft.

Zu Viel und FALSCHES Sitzen

Wenn ich nur einen Grund für das Entstehen eines Flachrückens und Fehlhaltungen im Allgemeinen nennen müsste, dann ist es Sitzen.

Wir alle sitzen täglich mehrere Stunden, ob in der Schule, auf der Arbeit oder zu Hause. Das ist in den meisten Fällen unvermeidlich. Es ist Teil unserer heutigen Gesellschaft.

Es ist jedoch nicht nur die Menge, sondern auch die Art, wie wir sitzen.

Die meisten Menschen sitzen, indem sie ihren Rücken und Arsch einrunden und nach hinten lehnen.

Dieses inkorrekte Sitzen über einen längeren Zeitraum führt dazu, dass bestimmte Muskeln verkürzen und andere dafür zu schwach werden.

Dein Körper gewöhnt sich an diese Position und setzt sich darin „fest“.

Du musst lernen korrekt zu sitzen. Das bedeutet, dass Du auf deinen „Sitzknochen“ sitzt und dein gesamter Körperschwerpunkt sich in einer Linie befindet.

Dieses Video zeigt die richtige Sitztechnik sehr gut:

Außerdem ist es wichtig, Pausen einzulegen, wenn Du viel sitzt.

Mach es dir zur Gewohnheit, immer mal wieder aufzustehen und dich ein bisschen zu bewegen. Ein bisschen strecken und dehnen und vielleicht sogar ein klein bisschen Spazieren in regelmäßigen Pausen bringt viel und fördert deine Produktivität.

Keiner kann dir verbieten, dich zu bewegen. Es ist lebensnotwendig.

Falsches Stehen Führt Zu Flachrücken

Durch das falsche und lange Sitzen gewöhnt sich dein Körper bereits an die Fehlhaltung und Du nimmst die Flachrücken Haltung auch in anderen Situationen an.

Vor allem im Stehen sehe ich viele Leute, die mit einem offensichtlichen Flachrücken und eingezogenen Becken dastehen, sich teilweise sogar nach hinten lehnen und das Gesäß nach vorne strecken.

Sie ruhen sich fast schon auf ihrem Becken aus.

Wenn Du so stehst, verschlimmerst Du deine Fehlhaltung nur noch weiter, dein Körper fährt sich noch mehr in dieser Haltung fest und es wird später noch schwieriger sie zu brechen.

Versuche in Zukunft mehr darauf zu achten, wie Du stehst. Schiebe dein Becken bewusst in die richtige, neutrale Position und halte es da so lange wie möglich. Stelle dir dabei vor, dein Kopf würde an einer Schnur hochgezogen werden und sieh, wie sich dein ganzer Körper aufrichtet.

Wenn Du dich im Laufe deines Tages immer wieder dabei erwischst, falsch zu stehen, dann führe es dir immer wieder bewusst vor Augen und schiebe dein Becken in die natürliche Position. Es ist wie Meditation, bloß das Du deinen Körper beobachtest und nicht deinen Geist.

Du Quälst Deinen Körper 8 Stunden Lang

Du magst vielleicht denken, dass es die besten Stunden deines Tages sind, aber wahrscheinlich ist dein Schlaf nicht so erholsam, wie er eigentlich sein könnte, und zerstört dabei auch noch deine Körperhaltung.

Viele Leute, die von einem Flachrücken betroffen sind, schlafen auf dem Bauch.

Diese unnatürliche Haltung führt schnell dazu, dass dein Körper eine schlechte Körperhaltung annimmt.

Auch wenn es sehr schwer ist, seine Schlafposition zu ändern (ich spreche aus Erfahrung), solltest Du dir angewöhnen, auf der Seite oder auf dem Rücken zu schlafen.

Dein Körper wird es dir auf lange Sicht danken. Wenn Du schon dabei bist, check diesen Artikel, um deinen Schlaf zu optimieren und so erholsam wie möglich zu machen.

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Das sind die 3 Hauptursachen für das Entstehen der Fehlhaltung des Flachrückens.

Natürlich gibt es weitere Dinge, die dazu beitragen, dass sich diese Fehlhaltung entwickelt. So sind Schwangere und Übergewichtige oft von einem Flachrücken betroffen (noch ein Grund, abzunehmen).

Auch dein Trainingsplan kann dazu beitragen, dass Du einen Flachrücken entwickelst, wenn Du beispielsweise einen zu großen Fokus auf deine Bauchmuskeln legst (wer tut das nicht?).

Wie Korrigiert Man Einen Flachrücken

Wie bereits erwähnt, liegen deinem Flachrücken, muskuläre Dysbalancen zugrunde.

Wenn Du deinen Flachrücken korrigieren willst, musst Du diese muskulären Dysbalancen attackieren und in Ordnung bringen und die Ursachen eliminieren.

Das bedeutet, Du musst deine rückseitige Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur dehnen, und deine Bauchmuskeln und Hüftbeuger stärken.

Mobilisations- und Dehnübungen gegen einen Flachrücken

Hier sind einige der Übungen, die ich empfehle, um einen Flachrücken zu korrigieren und gute Körperhaltung zu erreichen.

Foam Rolling

Foam Rolling hilft dabei, die Spannung in den verkürzten Muskeln zu lösen und die Muskeln so wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Du solltest täglich deine Oberschenkelrückseite, deinen Gluteus, deine Waden als auch die Innen- und Außenseiten deiner Oberschenkel massieren.

Benutze dafür einen guten Foam Roller, oder einen Lacrosse-/Massageball, der die Muskeln und Trigger-Punkte noch tiefer bearbeiten kann.

Die Oberschenkelrückseite Dehnen

Die verkürzte rückseitige Oberschenkelmuskulatur ist einer der Hauptverursacher, eines Flachrückens.

Wenn diese Muskeln verkürzt sind, ist deine Bewegung oft enorm eingeschränkt und Du kannst wichtige Grundübungen wie die Kniebeuge, oder Kreuzheben nicht richtig ausführen, ohne dass dein unterer Rücken einrundet.

Der verkürzte Beinbizeps zieht dein Becken immer runter und rundet es ein.

Nutze diese Dehnungen regelmäßig, um wieder Flexibilität in deine rückseitige Oberschenkelmuskulatur zu bekommen:

Den Gluteus Dehnen

Genau wie die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, ist auch die Gesäßmuskulatur verkürzt und trägt stark dazu bei, dein Becken einzurunden.

Das hier ist die beste Dehnung, die ich für das Gesäß kenne:

Die Bauchmuskeln Dehnen

Auch die Bauchmuskeln sind verkürzt und müssen gedehnt werden.

Hier solltest Du jedoch vorsichtig sein, da viele Bauchmuskeldehnungen sehr unnatürlich sind und schnell gefährlich werden können.

Fang leicht an, in dem Du dich einfach über einen Foam Roller oder Ähnliches legst, und tief in deinen Bauch atmest.

Das sollte bereits eine gute Dehnung in deinem Bauch hervorbringen und ihn etwas auflockern.

Viele Leute mit einem Flachrücken haben sich unterbewusst eine falsche Atemtechnik angewöhnt.

Wenn Du diese Übungen machst, solltest Du tief in deinen Bauch atmen, sodass er sich in alle Richtungen ausdehnt und Du es sogar in deinem Beckenboden spürst.

Mit der Zeit wird dein Körper diese korrekte Atemtechnik unterbewusst als Standard annehmen.

Anschließend kannst Du einen etwas intensiveren Stretch machen. Ich empfehle die Cobra-Dehnung:

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All diese Dehnungen und Mobilsationsübungen solltest Du täglich machen.

Auch wenn es anfangs wehtun wird, solltest Du deine Muskeln beim Dehnen nicht zu sehr überstrapazieren, besonders wenn sie kalt sind. Das kann schnell zu Verletzungen führen und das ist das Letzte, was wir wollen.

Fang langsam an und arbeite dich Schritt für Schritt in die Dehnung hinein. Versuche die statischen Dehnungen eine Minute zu halten und wiederhole sie ruhig regelmäßig.

Atme ruhig und versuch, in die Dehnung und den Muskel, den Du dehnen willst, hineinzuatmen, um die Dehnung noch zu intensivieren.

Es schadet nicht, vor den Dehnungen ein leichtes Warm-Up zu machen, um etwas Blut in die Muskeln zu bekommen.

Kräftigungsübungen Gegen Flachrücken

Nun kommen wir zu den Kräftigungsübungen, die dafür sorgen, dass die Muskeln, die zu schwach und unterentwickelt sind, aktiviert und gestärkt werden.

Hüftbeuger Stärken

Stell dich mit deinem oberen Rücken und Arsch flach gegen eine Wand.

Hebe nun deinen Oberschenkel in Richtung Brust, ohne das Du den Kontakt zur Wand verlierst.

Der Winkel deines Knies sollte durchgehend über 90° sein. Halte dein Knie in dieser Position für mindestens 20 Sekunden und erhöhe die Zeit stetig progressiv.

Wenn Du sehr stark Probleme damit hast, dein Bein in dieser Position zu halten, dann hast Du sehr schwache Hüftbeuger und solltest einen verstärkten Fokus darauf legen, sie zu stärken.

Achte bei dieser Übung darauf, dein Bein in Richtung Brust zu heben, und Runde nicht mit deinem Rücken ein, um es einfacher zu machen. Halte deinen Rücken aufrecht gegen die Wand.

In diesem Video siehst Du eine ähnliche Übung, um deine Hüftbeuger zu stärken:

Unteren Rücken Stärken

Dein unterer Rücken ist zu schwach, um den Zug deines Beinbizeps und deiner Bauchmuskeln auszugleichen, also musst Du auch ihn trainieren.

Eine sehr gute und ungefährliche Übung, um deinen unteren Rücken zu trainieren, ist der Rückenstrecker.

3 Sätze a 12 Wiederholungen sollten genug sein. Versuche jeden Tag einen Satz mit deinem Körpergewicht zu machen, und trainiere die Übung anschließend 2 Mal die Woche schwer in deinem eigentlichen Gewichtstraining.

Das Trainingsprogramm Um Deinen Flachrücken Zu Besiegen

Hier nochmal eine Zusammenfassung von allen Übungen, die Du machen solltest:

Dehnen/Mobilisieren:

• tägliches Foam Rolling deiner Beinmuskulatur mit Fokus auf Gluteus und Oberschenkelrückseite
• mehrmals täglich Oberschenkelrückseite dehnen
• mehrmals täglich Gluteus dehnen
• Bauchmuskeln dehnen und tief atmen

Jede Dehnung sollte vorsichtig und durchgeführt werden. Arbeite dich langsam in die Dehnung hinein, atme ruhig und steiger dich langsam.

Du willst die Muskeln dehnen, nicht abreisen.

Ein kleines Aufwärmen der Beine vor den Dehnungen beugt Verletzungen vor und kann simpel mit ruhiger Bewegung gehalten werden.

Stärken/Aktivieren:

• Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseite aktivieren und stärken
• Unteren Rücken mit Rückenstrecker stärken, täglich 1 Satz; 2 Mal die Woche schwer im Training, ca 3 Sätze à 15 – 20 Wiederholungen

Außerdem solltest Du in deinem eigentlichen Training darauf achten, deine Bauchmuskeln und Oberschenkelrückseite nicht weiter oder nur leicht zu trainieren.

Achte darauf, jede Übung, vor allem die schweren Grundübungen, mit korrekter Technik auszuführen. Du willst dir keine Verletzungen einholen! Das hält deinen Fortschritt nur zurück.

Viele Leute, die von einem Flachrücken betroffen sind, sind ebenfalls von einem Rundrücken betroffen. Wenn das bei dir der Fall ist, solltest Du auch diese Fehlhaltung korrigieren, um deine gesamte Körperhaltung zu verbessern.

In diesem Artikel habe ich alles beschrieben, was Du wissen musst, um einen Rundrücken zu korrigieren.

Gewinne Den Kampf Gegen Deinen Flachrücken

Kombinier die Übungen damit, im Alltag bewusst auf deine Körperhaltung zu achten und die negativen Ursachen, wie langes Sitzen und liegen mit schlechter Haltung zu verbessern und Du wirst deinen Flachrücken korrigieren.

Aber eins musst Du wissen. Du wirst deinen Flachrücken nicht von heute auf morgen korrigieren können.

Denk daran, wie viele Stunden Du täglich in der schlechten Körperhaltung verbringst. Denkst Du, es wird reichen, alle paar Tage mal ein paar Dehnungen zu machen?

Das Verbessern deiner Körperhaltung kann eine ganze Weile dauern und wird teilweise verdammt langwierig.

Du musst diszipliniert bei der Sache sein, und diese Übungen regelmäßig jeden Tag machen, um wahre Erfolge zu sehen!

Aber es wird sich lohnen und dein Körper wird es dir tausendmal zurückzahlen.